propriocezione: cosa è e perchè è fondamentale allenarla

Oggi insieme approfondiremo il tema della “propriocezione” e della mobilità articolare, che sono due capacità fondamentali per tutti coloro che si allenano, ma soprattutto per i runners.

Nei precedenti articoli della rubrica “corsa” vi ho parlato dell’importanza di allenare il core, nucleo centrale del corpo, per impostare una meccanica di corsa corretta e ridurre il rischio di infortuni (clicca qui).

Cosa è la propriocezione?

La propriocezione è la capacità di percepire e di riconoscere la posizione del corpo nello spazio. Detta anche cinestesia, assume un importanza centrale e fondamentale nel complesso meccanismo del controllo del movimento. Per semplificare il concetto, la si può intendere come è la capacità di muovere il corpo, senza dover controllare ogni volta come e dove si muovono i nostri arti. Se risulta scontato e intuitivo comprendere il concetto di propriocezione quando svolgiamo dei movimenti automatizzati, come per esempio la camminata, risulta invece più efficace pensare alla capacità propriocettiva e alla sua importanza quando corriamo o svolgiamo esercizi muscolari.

La propriocezione è uno dei tre sistemi, insieme a quello visivo e vestibolare, che ciò permette di mantenere l’equilibrio. Quando uno di questi tre viene meno o è meno sviluppato, gli altri due sopperiscono a questa carenza.

La propriocezione è quindi una parte centrale dell’allenamento non solo ai fini della prestazione, ma anche ai fini del benessere generale. Troppo spesso questa capacità viene sottovalutata sia a livello sportivo che a livello riabilitativo in seguito a traumi o lesioni muscolari e o articolari.

I recettori propriocettivi: cosa sono e come funzionano

La propriocezione è possibile attraverso la presenza di specifici recettori, detti appunto recettori propriocettivi (o cinestetici) che sono sensibili alle variazioni delle posture del corpo e delle sue parti. Questi recettori inviano dei segnali ad alcune aree encefaliche. Gli impulsi vengono inviati attraverso il midollo spinale, affinché arrivino alle aree cerebrali deputate ad elaborare le informazioni sulla posizione e sul movimento, per eseguire il movimento stesso. Questi recettori hanno funzioni e posizioni diverse, a seconda della funzione che sono deputati a svolgere. Vediamoli insieme.

• Fuso neuromuscolare: misura la variazione di lunghezza del muscolo nel tempo (quanto il muscolo si allunga o accorcia). Inviano informazioni al midollo spinale e all’encefalo. È fondamentale sia per prevenire gli infortuni che per mantenere il tono del muscolo e eseguire i movimenti in modo fluido e controllato;
• Organi tendine del Golgi: sono propriocettori che hanno il compito di raccogliere e trasmettere i dati inerenti la tensione sviluppata dai muscoli. Quando i muscoli sono contratti questi organi rilevano il grado di tensione, innescando un riflesso che porta al rilasciamento muscolari. Proteggono quindi le fibre muscolari dai danni causati da eccessiva contrazione. Non agiscono solo in caso di emergenza, ma sono una vera e propria centralina di rilevamento per informare il sistema nervoso centrale sulla tensione che si sviluppa durante i movimenti;
• Recettori articolari e cutanei: questi giocano un ruolo più importante nelle sensazioni statiche, quindi nel rilevare il senso di posizione del corpo. Fanno parte di questi i corpuscoli di Merkel, i corpuscoli di Meissner, i corpuscoli di Ruffini e i corpuscoli di Pacini.

Perchè è importante allenare la propriocezione?

L’esercizio propriocettivo è una stimolazione motoria neuromotoria nella sua totalità. Quando si parla di propriocezione o più grossolanamente di equilibrio, si tende sempre a pensare che siano capacità indispensabili solo per le ginnaste o per chi fa il funambolo. La propriocezione è una capacità che ogni persona, sportiva o sedentaria, dovrebbe allenare per poter preparare il corpo e il sistema nervoso a rispondere in modo corretto e adeguato alle perturbazioni che riceve. Nell’allenamento muscolare, è importante tenere a mente, che vi è anche una componente neuronale.

Alleniamo il corpo, ma lo facciamo anche e soprattutto attraverso il cervello.

La ginnastica propriocettiva può quindi ripristinare o sviluppare la propriocezione, sottoponendo tutto l’organismo a continue sollecitazioni controllate.

Come si allena la propriocezione?

Per allenare la propriocezione si utilizzano delle tavolette instabili (tavolette propriocettive). Utilizzando queste tavolette, le articolazioni e i muscoli, vengono sottoposte a stress, aumentando gli squilibri, al fine di affinare i gesti atletici, imparare a controllare il muscolo e stimolare il sistema neuromuscolare. Un esercizio instabile è molto vantaggioso per il corpo umano e molto più efficace.

Propriocezione e sport

Ci sono tantissime discipline sportive, nelle quali, la propriocezione riveste un ruolo centrale. Troppo spesso sottovalutato. Partendo dalla corsa, il trail running, lo sci, il judo, gli sport di squadra e anche per chi si allena in palestra o con allenamenti funzionali. Non solo perchè risulta fondamentale avere un buon equilibrio, ma anche per avere un buon controllo assoluto del gesto tecnico.

“L’equilibrio, in realtà, dipende più dalla capacità individuale di recuperarlo quando lo si è perso, piuttosto che dall’abilità a non perderlo”.

L’allenamento deve essere basato su esercitazioni che inducono la muscolatura a reagire utilizzando il pieno funzionamento di tutte le aree di informazione, affinché vi sia una adeguata risposta motoria alla nuova situazione posturale. La mancanza di questa risposta può sia portare a una perdita dell’equilibrio e quindi a una caduta o a un gesto motorio poco efficiente.
Si parte da esercizi semplici e via via che lo si è assimilato e automatizzato, è bene aumentare il grado di difficoltà, per continuare a sviluppare e migliorare la capacità propriocettiva.

In questo video vi illustro alcuni esercizi di propriocezione fondamentali per chi corre. Fatemi sapere se questo articolo vi è piaciuto e se vorreste affrontare altri temi qui sul blog.